Salitreeni 3

 Teen tällä hetkellä 3-jakoista ohjelmaa. Tämän treenin oli tarkoitus tehdä vähän aikaisemmin ja viimeisenä teen yleensä viikossa jalat/vatsa, mutta vaihdoin tämän ja noiden kanssa paikkoja. Mutta ei kait sillä ole väliä että missä järjestyksessä nuo tekee. :)

Elikäs viimeinen viikon treeni julki :D

Treeni 3. Selkä/ Rinta/ Vatsa

Maastaveto

Leuanveto

Kulmasoutu tangolla

Penkkipunnerrus

Vinopenkki käsipainoilla

Vatsat ( vinot, suorat, alavatsa) + painot tai ilman

Ihan kiva kun pystyy kuminauhan avulla treenaamaan leuanvetoa. Ekaa kertaa kokeilin nauhan avulla ja kyllä positiivisesti yllätyin että auttaa niin paljon. :) Suosittelen muillekin!
 Ennen en ole siellä aikaisemmin tehnyt kun ei ollut nauhaa, ehkä joskus kokeillut, mutta ei kunnollista suoritusta tullut.

Tyypit 

Perusvoima:

Toistot: 4-12 tai 12-15 
Palautus: 2-3min
Sarjat: 2-5
Vastus: 50-85%

Maksimivoima

Toistot: 1-3
Palautus: 2-3min
Sarjat: 4-6
Vastus: 90-100%

Lihaskestävyys

Toistot: 20-30
Palautus: 30sek
Sarjat: 3-5
Vastus: Oma keho

Voimakestävyys

Toistot: 10-20
Palautus: 30-45sek
Sarjat: 3
Vastus: 20-50%

Pikavoima

Toistot: 6-10
Palautus: 2-3min
Sarjat: 3-6
Vastus: 30-80%

Räjähtävävoima

Toistot: 1-5
Palautus: 2-3min
Sarjat: 3-5
Vastus: 40-90%


Jos ei ole aikaisemmin käynyt salilla niin kannattaa aloittaa perusvoimasta ja siitä jatkaa eteenpäin.
Kaikkia ei kannata treenata samaan aikaan, vaan keskittyy yhteen osa-alueeseen, muuten "syövät" toisiaan ja mitä haluaa kehittää niin keskittyy siihen. Haluaako nopeutta, kestävyyttä, räjähtävyyttä vai voimaa.

Tällä hetkellä teen perusvoimaa ja aiemmin olen suosinut lihaskestävyyttä ja voimakestävyyttä. Juoksuun ihan hyvät vaihtoehdot pitkille matkoille.

Mutta jos haluaa lihaksia kasvattaa niin lenkkeily "syö" lihasta niin pitää päättää haluaako enemmän kestävyyttä vai lihasta. Jos kestävyyttä niin piememmillä painoilla ja pidemmät toistot.
Jos taas voimaa niin: Perusvoima, Maksimivoima ja pikavoima.

Jos haluaa nopeutta niin sitten pikavoima/maksimivoima/räjähtävävoima

Heittolajit: Räjähtävävoima