Löydä oikea harjoittelu syke

Joskus olen aikaisemmin puhunut oikean sykkeen löytämisen juostessa. Sen voi lukaista täältä: avaimet hyvään juoksukuntoon

Nyt on uutta tietoa tullut hiljattain, että tuo maksimisykkeen löytäminen lasketaan erillätavalla naisilla. Miehille sopii sama kaava että 220-ikä. Naisille on vähän erilainen kaava ja kirjoitan sen tähän, että kuinka saadaan selville.
Muuten tuo leposykkeen laskeminen on pysynyt samallatavalla.

Löydä oikea harjoittelu syke

Maksimisykkeen laskukaava: (0,88x ikä)-206 = saadaan syke selvitettyä. Eli mulla on 0,88x26)-206= 183

Jos laskisin sillä "vanhalla tavalla" niin 220-26= 194

Vähän heittää lukemat, mutta on tehty uusi tutkimus että miksi naisilla lasketaan erillälailla niin johtuu siitä, että tuo vanhempi malli on ollut yleisin miehillä ja on antanut suuren tuloksen ja näin ollen se antaa entisestään liian suuren tuloksen kun kyseessä on nainen.
Sitten on tutkittu naisille sopivampi laskentatapa niin on antanut tuollasen kaavan.

Kuntoliikunta (60-70% max.)

• Melko kevyttä
• Polttaa rasvaa
• Kehittää sydäntä
• Tehdään paljon
• Sopii painonpudotukseen

Melko rankka harjoittelu (70-85% max)

• Melko rasittava
• Yhtämittaisesti 20-30min
• Käyttää hiilihydraatteja sekä rasvaa
• Kehittää aerobista kuntoa

Rankka harjoittelu (85-95% max)

• Kovaa harjoittelua (ei pysty pitämään kauan)
• Pääasiassa hiilihydraatteja kuluu, mutta myös rasvaa
• Vahvistaa kehoa sekä kestävyyttä
• Siirtää suorituskyvyn rajaa
• 1x/vko:ssa sopii aloittelijoille

Harjoittelua kilpaurheilua varten (95-100% max)

• Koettelee suorituskyvyn rajoja
• Kuntoilijalle ei ole tarpeellista

Laskukaavat näille ylemmille listatuille, että kuinka saadaan selvitettyä.

Käytän esimerkkinä tässä omaani.

Lasku: Jos leposyke on 64 ja maksimisyke 183.
Tavoitesyke 60-70% max eli tuo kevyt kuntoliikunta

Sykealueen alaraja: 183-64 x 60/100+64=135 

Sykkeen yläraja: 183-64 x 70/100 + 64= 147

Aerobinen ja anaerobinen kynnys

Aerobinen tarkoittaa sykettä, jolloin lihaksiin alkaa muodostumaan maitohappoa, mutta se kyetään vielä polttamaan pois. Aerobinen kynnys on alle 70% / max 

Anaerobinen kynnys, maitohappoa tulee lihaksiin nopeasti, että ei enää kykene poistamaan nopeasti pois ja uupumus on ennemmin tai myöhemmin edessä.
Anaerobinen alkaa: 85-90% max.

Aerobisen ja anaerobisen väliin jää niin sanottu aerobinen alue. 70-85%

Kestävyysurheilijan harjoittelussa sopiva raja on 60-75% eli tehdään Paljon!

Peruskuntoharjoittelu: kasvattaa sydämen kokoa, lisää hiussuonten määrää lihaksissa, hengitys- ja verenkierto tehostuu.

Vauhtikestävyysharjoittelu: Lykkää maitohappojen muodostumista pidemmälle, sietokyky parempi tarkoittaa 70-85% harjoittelutehoa, eli tapahtuu aerobisella alueella.

Jos haluaa hyväksi juoksijaksi niin ehdottomasti lähetään siitä, että peruskuntolenkkejä Paljon! Jos aloittaa heti vauhtikestävyydestä tai muista kovatehosisista treeneistä, niin todennäköisesti menee pieleen.

Vauhdikkaita lenkkejä! :)

-Heidi